[...] zapasu ale ich nie wykonujesz - odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz --- - unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ - skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/ - dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne) --- - bezwładne zwisy na [...]
Takim planem będę teraz ćwiczył. Poniedziałek - Plecy Wtorek - Wolne Środa - Klata, Łydki, Brzuch Czwartek - Nogi, Ramiona Piątek - Barki Sobota - Wolne Niedziela - Klata, Brzuch Najniższą wagę jaką zanotowałem to 88kg pod koniec Lutego, w obwodach kilka cm pospadało, siła też spadła, ale najbardziej ucierpiała kondycja, bo obecnie jej niema. %-) [...]
[...] pass x 2 na kazda strone z 1,5 kg hantla 3) Naprzemienne wyciskanie sztangielki nad glowe stojac 10x2,5x2/10x5x2 4) 10 Gironda swings 10x1,25x2/ 5x2,5x2 5) Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem+ bokiem 8x1,25x2/7x2,5x2/5x5x2 6) Rotacja wewnetrzna w lezeniu bokiem 8x1,25x2/8x1,25x2/6x2,5x2 c)Rozciaganie Napisze cos wieczorem, kiedy mama [...]
Co sądzicie o tym planie? Chcę zacząć od poniedziałku, bo FBW już mi się znudziło... Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 4x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6 3. Rozpiętki płasko 4x6 4. Rozpiętki skos góra 4x6 Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc 4x6 2. Z supinacją 3x6 3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa Nadgarstki: 1. [...]
Nowy plan, bo fbw się znudziło i aż ćwiczyć się nie chce ciągle to samo Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 4x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6 3. Rozpiętki płasko 2x6 4. Rozpiętki skos góra 2x6 Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc 4x6 2. Z supinacją 3x6 3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa Nadgarstki: 1. Uginanie [...]
[...] dodałam kilka ćwiczeń na barki dla urozmaicenia treningu;-). Trening: *barki na maszynie-przód,boki,tył2x10, *3x -wyciskanie sztangielek siedząc chwytem młotkowymx15(8kg) -unoszenie sztangielek bokiemx15(4kg), -unoszenie sztangielki w górę w podporze o ławeczkęx20(4,2kg), -unoszenie sztangielek w przód pojedynczox15(4kg), *3x -podciąganie [...]
[...] krzyrzowanie linek wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt butterfly 1 seria 10powt 2 seria 10powt,5 powt,5powt. BARKI unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 15powt 2 seria 15powt 2 seria 15powt(na maxa) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 15powt,5powt,5powt. unoszenie sztangielek przodem [...]
[...] rozpiętki na skosie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt,4powt,4powt butterfly 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt BARKI unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 15powt 2 seria15powt 3 seria 15powt,5powt,5powt unoszenie drązka wyciągu wzdłua tułowia 1 sria 15powt unoszenie sztangi przodem 1 seria [...]
[...] 6powt,6powt,8powt krzyrzowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wycisk na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 8powt butterfly 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt. BARKI unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria na maxa 15powt unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 1 seria 12powt,5powt,5powt unoszenie sztangi przodem 1 [...]
[...] 6powt rozpiętki na skosie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi na płaskiej 1 seria 10powt 2 seria 8powt,5powt,5powt krzyrzowanie linek 2 serie po 15powt BARKI unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt,5powt,5powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie drązka wyciągu wzdłuż [...]
[...] 3 seria 6powt,6powt,6powt krzyzowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt butterfly 1 seria 15powt 2 seria 12powt BARKI unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt,5powt,5powt unoszenie sztangi wzdluz tulowia 1 seria 15powt unoszenie drązka wyciągu przodem 1 seria [...]
No to mozesz wykonywac ten plan ktory miales robic a nie wykonywales calego: Niedziela (wtedy mam na 100% ławkę dostępną) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10 Tricepsy: Francuskie [...]
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w [...]
Wtorek Klatka: - Wyciskanie na płaskiej - Wyciskanie skos - Coś jeszcze? Triceps - Wyciskanie francuskie za głowę - Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia Łydki - Wznosy siedząc (nie wiem jak to się nazywa ;d) Czwartek Plecy - MC 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 3 serie max - Wiosłowanie sztangą 10/10/10 Szrugsy Biceps - Uginanie ramion ze [...]